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Como correr mais rápido e com menos impacto

O best-seller Nascido para Correr, do jornalista americano Christopher McDougall, criou uma onda de adeptos da corrida natural. Pesquisas realizadas após o lançamento do livro têm comprovado que a técnica de corrida utilizada pelos nativos mexicanos estudados – que correm descalços ou com sandálias baixas e, por isso, pisam com o meio dos pés – diminui consideravelmente o impacto e, consequentemente, o risco de lesões.

Segundo o barreirista e técnico de atletismo Júnior Radtke, de Santa Catarina, a passada realizada com o meio e a parte da frente do pé faz com que o tempo de contato com o solo seja menor.

“Quanto menor o tempo de contato com o piso, mais eficiente e rápida será a corrida”, explica o técnico, que dá algumas dicas de como correr mais rápido e com menos impacto adaptando a pisada a essa técnica.

Corra descalço

Para aprender a aterrissar com o meio dos pés o melhor é correr descalço. A falta de amortecimento obrigará a correr corretamente, evitando o impacto excessivo nos calcanhares. Para isso, é importante seguir alguns cuidados:

– Comece aos poucos, com 200 a 400 metros na grama ao final de cada treino;

– Aumente gradualmente até chegar a 1 km – esse exercício fortalecerá as solas dos pés, tornando-os aptos a suportar distâncias mais longas;

– Se tiver pés muito sensíveis, faça a adaptação usando os chamados tênis minimalistas – procure modelos com pouco amortecimento, solado flexível e desnível entre o calcanhar e os dedos (drop) menor que 4 mm.

Corrija a postura e encurte suas passadas

– Mantenha o tronco ereto, levemente inclinado para a frente, e o quadril alto e estável – como se estivesse sendo puxado para cima por fios imaginários. Correr “sentado” (o que é bastante comum depois de pedalar) induz o corredor a aterrissar com o pé muito à frente do corpo e, consequentemente, a pisar com o calcanhar;

– Encurtar suas passadas e aumentar a cadência da corrida também tornarão mais fácil a manutenção da postura adequada, principalmente quando estiver correndo com as pernas fadigadas, após o pedal;

– Corredores que pisam com os calcanhares costumam realizar em torno de 60 ciclos de passadas por minuto, enquanto o ideal é próximo de 90 ppm (passadas por minuto, com cada perna). Para ajudar nesta tarefa, baixe algumas músicas para o seu MP3 player que tenham em torno de 180 bpm (batidas por minuto) e divirta-se fazendo um fartlek ao ritmo das músicas.

Pule corda e corra no lugar

– Exercícios simples, como pular corda ou correr no lugar, ensinarão a não aterrissar com os calcanhares, pois os pés tocarão o chão imediatamente embaixo do centro de gravidade do corpo;

– Quanto mais rápido o movimento, melhor será a adaptação dos arcos dos pés eles funcionarão como molas, recebendo o impacto do pouso e devolvendo-o na forma de impulso para sua corrida.
 
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